Chi pratica attività fisica, sia a livello amatoriale che professionale, sa quanto sia importante sostenere l’organismo con una corretta alimentazione. Tra i nutrienti fondamentali per ottimizzare le performance e favorire il recupero, le proteine occupano un ruolo centrale. Questi macronutrienti sono essenziali per la sintesi proteica, ovvero il processo che consente al corpo di costruire e riparare le proteine muscolari, soprattutto dopo un allenamento intenso.

Ma quante proteine servono davvero? Il fabbisogno proteico varia da persona a persona, in base al peso corporeo, all’età, al livello di attività e all’obiettivo (mantenimento, tonificazione, aumento massa). In media, si parla di 1,2-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, suddivisi in più assunzioni nell’arco della giornata. A raggiungere il giusto apporto aiutano i shake proteici e gli integratori proteici, ideali per completare la dieta e garantire l’apporto degli aminoacidi necessari.

Fonti proteiche e tipi di integratori

1. Proteine Whey

Le più diffuse tra gli integratori proteici, ideali dopo l’allenamento per la rapidità di assorbimento. Perfette da assumere nella cosiddetta finestra anabolica (30-60 minuti post workout), supportano la ricostruzione muscolare e il recupero.

2. Caseine

A rilascio lento, ideali prima di dormire per fornire nutrienti costanti durante il riposo. Ottime per mantenere la massa magra nei periodi di definizione.

3. Proteine vegetali

Derivate da soia, riso o pisello, sono l’opzione preferita per vegetariani e vegani. La combinazione di più fonti proteiche vegetali consente di ottenere un profilo amminoacidico completo.

4. Proteine dell’uovo

Ricche e facilmente digeribili, forniscono tutti gli aminoacidi necessari e sono adatte anche a chi è intollerante al lattosio.

Quando assumere le proteine?

L’assunzione di proteine deve essere distribuita in più momenti della giornata per stimolare costantemente la sintesi proteica. Ecco i momenti ideali:

• Post-allenamento: un frullato proteico o uno shake proteico aiuta il muscolo a recuperare e a crescere.
• Colazione: per interrompere il digiuno notturno e iniziare la giornata con energia.
• Spuntini e pasti principali: garantiscono il giusto apporto proteico e aiutano a controllare l’appetito.
• Prima di dormire: una fonte a lento rilascio, come le caseine, nutre il muscolo durante la notte.

Altri nutrienti da abbinare

Per massimizzare i benefici degli integratori alimentari, è consigliabile abbinarli a:

• Carboidrati complessi, che forniscono energia prolungata.
• Grassi sani, come omega-3, che hanno effetti antinfiammatori e favoriscono l’assorbimento di alcune vitamine.
• Vitamine e minerali, utili per il corretto funzionamento di metabolismo e muscoli.

I consigli del farmacista

Come farmacista, consiglio di:

• Valutare attentamente la propria alimentazione prima di scegliere un integratore.
• Verificare le etichette per la presenza di allergeni o zuccheri aggiunti.
• Non superare il fabbisogno proteico consigliato, per evitare effetti collaterali come sovraccarico renale o disturbi digestivi.
• Utilizzare solo prodotti naturali e da marchi affidabili.
• Abbinare l’integrazione a una dieta ipocalorica ben bilanciata (se l’obiettivo è la perdita di peso) o a un piano di mantenimento se si punta alla crescita muscolare.

Gli integratori a base di proteine rappresentano un valido aiuto per chi pratica sport, ma devono essere scelti con attenzione e utilizzati in modo consapevole. Conoscere il proprio fabbisogno proteico, valutare le abitudini alimentari e individuare i momenti migliori per l’assunzione di proteine permette di ottenere risultati visibili e duraturi, senza compromettere la salute.

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